ile rośnie biceps na miesiąc

Kolejne lata. Od drugiego do trzeciego roku życia stopa dziecka rośnie średnio o 1,5 mm ….na miesiąc. Innymi słowy co dwa miesiące dziecko może mieć stopę dłuższą o 3 mm. Nic dziwnego, że buty, które dopiero, co zostały kupione – są już za małe, a sklep obuwniczy to jeden z częściej odwiedzanych przez ciebie sklepów. Zarówno biceps jak i triceps to te mięśnie, na których nam zależy jednak często mamy problem z określeniem ciężaru jaki powinniśmy użyć w ćwicze Jak rośnie biceps? Bicepsy rosną wtedy, kiedy odpoczywamy, trening to bodziec do wzrostu. Należy pamiętać, że mięsień dwugłowy ramienia pracuje również podczas treningu pleców. Warto wziąć to pod uwagę przy ustalaniu liczby serii. Trening na siłowni to maraton, nie sprint, a więcej nie znaczy lepiej. W Internecie można spotkać się z wieloma teoriami na temat tego, ile raz w tygodniu ćwiczyć triceps. Jedni twierdzą, że trzeba mięśnie triceps ćwiczyć każdego dnia, inni preferują zachowanie 48h godzinnej przerwy, a jeszcze inni uważają, że ta partia nie potrzebuje bezpośredniego trenowania. No wiec tak: Na kazda grupe miesniowa po 4-5 cwiczen to troche za duzo. Tzn. na mala grupe typu biceps, triceps dobrze zeby to byly 2-3 cwiczenia i 6-9 serii nonton film a muse full movie sub indo lk21. Postanowiłam podjąć się wyzwania i codziennie, od razu po przebudzeniu wykonywać burpees. Burpeesy to ćwiczenie, które nieźle daje w kość i potrafi mocno podkręcić metabolizm już od samego rana. Jak wyzwanie wpłynęło na mnie w ciągu miesiąca? Burpees Pinterest Czym jest burpees? To jedno z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych. Nie jest skomplikowane, ale wymaga włożenia dużej ilości energii w jego wykonanie. Przy tym ćwiczeniu pracują mięśnie całego ciała - nogi, rece oraz korpus. Dlatego warto je wykonywać, jako formę spalania tkanki tłuszczowej i wzmacniania mięśni. Burpees Karolina Brzuszczyńska Jak wykonać burpees? Stań w pozycji na baczność, następnie podskocz z rękami uniesionymi do góry. Wyląduj miękko na macie. Następnie schodząc w dój wyrzuć nogi do tyłu, miednicą dotknij podłogi i wróć do pozycji stojące, ponownie wykonując wyskok. Way of Blonde Karolina Brzuszczyńska Na czym polega wyzwanie? Wyzwanie, którego się podjęłam polega na robieniu codziennie, od razu po przebudzeniu, burpeesów. Na początku zaczęłam od 10, później każdego dnia zwiększałam ilość o 2 powtórzenia. Ostatniego dnia wykonałam aż 68 burpeesów. way of blonde Karolina Brzuszczyńska Jak się czułam po takim wyzwaniu? Rano zupełnie nie miałam energii i ochoty na poranne podskoki. Jedyne o czym marzyłam to pójść dalej spać. Jednak, jak już się zebrała to samo wykonanie ćwiczenia na początku było łatwe. 10 burpeesów to była dla mnie bułka z masłem, jednak z czasem robiło się coraz ciężej. Po pierwszym tygodniu mocno odczuwałam dokładane powtórzenia. Jednak plusem było to, że po takim intensywnym wysiłku czułam się rozbudzona i nie musiałam wypijać porannej kawy. Checkform Way of Blonde Jakie przyniosło mi to efekty Przede wszystkim to świetny rozruch przed pójściem do pracy. Aktywne rozpoczęcie dnia dawało mi takiego, energetycznego kopa, że w ciągu dnia wypijałam mniej kaw. W dodatku ćwiczyłam na czczo. Krótki, ale intensywny trening z burpees'ami sprawił, że zauważyłam delikatną zmianę w wyglądzie mojej sylwetki. Myślę, że poranna aktywność zostanie u mnie na dłużej. Może jednak nie będą to burpeesy i z pewnością nie 68, ale lekki rozruch z samego rana, jak dla mnie na plus! Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 13:58 Po pierwsze, nie mierz bicepsa po treningu, na pompie. Mierz go dzień po, albo nawet dwa, wtedy masz prawdziwy rozmiar. Pompa może się drugie - czy zwiększasz waść ciężar czy ciągle machasz tym kilogramem?Po trzecie - jeżeli naprawdę Ci spada obwód bicepsa to znaczy, że masz za mało kcal i redukujesz tłuszcz ( w bardo fuksiarskim wypadku redukujesz tłuszcz a biceps nadal rośnie, tylko redukcja tłuszczu jest bardziej uwidoczniona) odpowiedział(a) o 13:51 Wrażenie Mierz sobie co tydzień ile masz w bicu i tyle ; ) Będziesz pewnien czy stoi czy rośnie bo na pewno nie maleje. Może źle go trenujesz ;p Baron_3 odpowiedział(a) o 11:24 moze zle trenujesz . jesli na rzezbe to 2-3 razy w tygodniu a na mase 1 raz w tygodniu no i dieta napewno pojdzie jesli dozucisz tez jakis gainer. Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Witam! Ćwiczę z hantlą o wadze ponad 8 kg od miesięcy i w sumie robię 10 serii po 10 powtórzeń na w bicepsie mam 34 cm,natomiast na początku miałem 32, do końca roku zdołam osiągnąć 38 cm,jeśli będę ćwiczyć 6 razy w tygodniu jak to robię teraz? ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5748 Napisanych postów 60903 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755172 Mięsień dwugłowy ramienia to mały mięsień i najczęściej nie potrzebuje jakiejś dużej objętości czy intensywności treningowej, aby się rozwijać. W przypadku osób początkujących najczęściej ćwiczenia złożone jak podciąganie na drążku czy wiosłowanie załatwiają sprawę w początkowym okresie treningów. Natomiast jeśli już jesteśmy bardziej zaawansowani trening bicepsów musi uwzględniać aktualny rozwój tej grupy czy w niej progres nastąpił analogicznie do innych partii treningowych czy może odstają rozmiarem i wówczas odpowiednio dopasować nasz plan treningowy. Wówczas już warto dołożyć ćwiczenia na biceps w różnych płaszczyznach, a nie tylko standardowe uginanie ramion ze sztangą i młotki. Dodatkowo musimy mieć świadomość, że ogólnie ramiona to mała partia mięśniowa i żeby tam obwód sensownie wzrastał to ogólna masa mięśniowa musi dość solidnie wzrosnąć. Dlatego też jakieś konkretne plany odnośnie obwodu po jakimś czasie trochę mijają się celem bo na prawdę trudno na pewnym etapie zaawansowania dokładać jakieś sensowne centymetry do obwodu ramion. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-23 16:15:48 Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees! Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 148 Napisanych postów 878 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 46129 najlepiej cwiczyc cale cialo, poczytaj sobie cwiczenie bicepsa 6x w tygodniu to nie jest dobry pomysl ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5748 Napisanych postów 60903 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755172 Nie osiągniesz 38 cm hantlą 8 kg . Poza tym trochę ograniczające jest trenowanie samych bicepsów. Będziesz wyglądał co najmniej niesymetrycznie. Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees! ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Ten 1 raz ćwiczę brzuszki-250 tym i tak codziennie ćwiczę na rowerku aerobicznym,żeby spalić te fałdy tłuszczu,które wciąż mam na brzuchu,a jeszcze czasami gram w tenisa. ... Ekspert Szacuny 213 Napisanych postów 1557 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 24901 Bez diety nie spalisz tłuszczu za bardzo :). 250 brzuszków nic ci nie da prócz rozwalonego kręgosłupa. Nie zrobisz w łapie 38cm przez jeszcze jakieś 2 lata pewno. Oczywiście możesz przytyć 20kg w tłuszczu i łapa będzie nawet 40. Pytanie tylko czy chodzi ci o to zebys był gruby, a nie umięśniony ;p ... Ekspert Szacuny 1716 Napisanych postów 27216 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 516400 Nie róbmy sobie żartów. Zmień jak najszybciej nastawienie, bo prędzej sobie krzywdę zrobisz niż cokolwiek osiągniesz. Nawet nie wiadomo ile masz lat, sądząc po poście, nie więcej niż 15 lat. Chcesz klarownej odpowiedzi? Wypełnij ankietę działu i podejdź do tego z powagą. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Mam 19 lat i nie mam zbyt dużo pojęcia w temacie ćwiczeń na siłowni,gdyż interesuje się tym od wczoraj wycofałem się z tego planu. Nie jest tak wcale że muszę koniecznie zrobić "38" do końca roku i nie zależy mi na tym mocno,może kiedyś,a z brzuszków chyba zrezygnuję. Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:12:06 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:13:00 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:24:01 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:27:30 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:32:04 ... Ekspert Szacuny 1260 Napisanych postów 5188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 134136 To już byś chociaż na tego nieszczęsnego bica robił więcej ćwiczeń niż uginanie. O młotkach słyszałeś, o uginaniu ze wsparciem o kolano słyszałeś? Czemu katujesz bica 6x week, myślisz że od tego urośnie? Ćwicz całe ciało porządnymi, wielostawowymi ćwiczeniami, nabieraj wagi to i bic urośnie, bic bez nabrania wagi ciała nie powiększy się. masz milion planów w postach podwieszonych, weź jakiś plan żeby atakować partię 2x tygodniowo, dokładaj ciężaru co tydzień, jedz, śpij i styka. Masz 19 lat i chyba tyle rozumku w głowie że wiesz jedno-cialo dostosowuje się do obciążeń jakim go poddajesz. Nie dostarczasz nowych bodźców, takich jak zwiększenie ciężaru czy zmiana ćwiczeń, nie dostarczasz kalorii-nic nie rośnie, proste. A dla 19 letniego chłopa hantel 8 kg to śmiech, zainwestuj w karnet na siłkę ,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach". ... Ekspert Szacuny 171 Napisanych postów 1228 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 180644 jak zależy ci na tych wymiarach to zamiast bica zacznij robić triceps i nie 6 razy w tygodniu tylko 2 max 3 razy jeżeli jesteś początkujący a tak na poważnie jak myślisz o poprawie sylwetki to idź na siłownie i ćwicz całe ciało - FBW lub podziel to na trening a i trening b Zmieniony przez - Mateusz4949 w dniu 2016-07-27 19:23:52 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Gats 2To już byś chociaż na tego nieszczęsnego bica robił więcej ćwiczeń niż uginanie. O młotkach słyszałeś, o uginaniu ze wsparciem o kolano słyszałeś? Czemu katujesz bica 6x week, myślisz że od tego urośnie? Ćwicz całe ciało porządnymi, wielostawowymi ćwiczeniami, nabieraj wagi to i bic urośnie, bic bez nabrania wagi ciała nie powiększy się. masz milion planów w postach podwieszonych, weź jakiś plan żeby atakować partię 2x tygodniowo, dokładaj ciężaru co tydzień, jedz, śpij i styka. Masz 19 lat i chyba tyle rozumku w głowie że wiesz jedno-cialo dostosowuje się do obciążeń jakim go poddajesz. Nie dostarczasz nowych bodźców, takich jak zwiększenie ciężaru czy zmiana ćwiczeń, nie dostarczasz kalorii-nic nie rośnie, proste. A dla 19 letniego chłopa hantel 8 kg to śmiech, zainwestuj w karnet na siłkę Właśnie robię "młotki" od za rady. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Gats 2To już byś chociaż na tego nieszczęsnego bica robił więcej ćwiczeń niż uginanie. O młotkach słyszałeś, o uginaniu ze wsparciem o kolano słyszałeś? Czemu katujesz bica 6x week, myślisz że od tego urośnie? Ćwicz całe ciało porządnymi, wielostawowymi ćwiczeniami, nabieraj wagi to i bic urośnie, bic bez nabrania wagi ciała nie powiększy się. masz milion planów w postach podwieszonych, weź jakiś plan żeby atakować partię 2x tygodniowo, dokładaj ciężaru co tydzień, jedz, śpij i styka. Masz 19 lat i chyba tyle rozumku w głowie że wiesz jedno-cialo dostosowuje się do obciążeń jakim go poddajesz. Nie dostarczasz nowych bodźców, takich jak zwiększenie ciężaru czy zmiana ćwiczeń, nie dostarczasz kalorii-nic nie rośnie, proste. A dla 19 letniego chłopa hantel 8 kg to śmiech, zainwestuj w karnet na siłkę Właśnie robię też "młotki" od robiłem klasyczne za pewno wdrożę je w życie. Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 20:03:14 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 20:25:07 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 20:29:39 1 2 Odpowiedzi Ahr1man odpowiedział(a) o 23:46 Całe życie. 0 0 Мат odpowiedział(a) o 00:04 Jeśli nie trenujesz to nie oczekuj efektów 0 0 Jajoglowiec odpowiedział(a) o 01:09 Napnij to urośnie 0 0 Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub Biceps czyli co, gdzie, jak i kiedy ? Zaraz po klatce piersiowej to właśnie biceps (mięsień dwugłowy ramienia) jest najchętniej trenowaną partią mięśniową wśród mężczyzn. Można go nawet określić mianem „pokazowego mięśnia”.Kiedy chcemy powiększyć objętość ramienia, najczęściej sięgamy po ćwiczenia takie jak uginanie przedramion z hantlami. Ale czy to dobry sposób?Dzisiaj odpowiemy sobie na 21 pytań związanych z bicepsem, zadawane przez początkujących i średnio zaawansowanych adeptów sportów siłowych i sylwetkowych. Zanim zaczniemy mówić o optymalnym treningu na nasze bicepsy, jak łączyć tą partię z innymi w treningach i co możemy zrobić żeby były silniejsze i/lub większe, musimy zrozumieć ich anatomię i biomechaniczną funkcję. Anatomia bicepsu oraz funkcja bicepsu Biceps (mięsień dwugłowy ramienia) jest jednym z trzech, który znajduje sie na przodzie naszej kości ramiennej. Zazwyczaj składa się z dwóch głów: Głowa długa bicepsu – guzek nadpanewkowy łopatki Głowa krótka – wyrostek kruczy łopatki Przyczep końcowy ( obu głów znajduje się na guzowatości kości promieniowej. Są jednak osoby posiadające cztery lub nawet sześć głów. Nie wpływa to jednak na ich siłę. a jedynie na wytrzymałość. Trzeba też wspomnieć o dwóch pozostałych mięśniach, które biorą udział w pracy którą wykonuje biceps. Jest to mianowicie mięsień kruczo ramienny oraz mięsień naramienny (brachiallis) Mięsień kruczo – znajduje się na wyrostku kurczowym – zlokalizowany jest w połowie długości kości ramiennejMięsień – zlokalizwany jest na przedniej powierzchni dolnej połowy kości – zlokalizowany jest na kości łokciowej Mięsień dwugłowy ramienia działa na dwa stawy: ramienny i łokciowy. W stawie ramiennym: mięsień zgina ramię – głowa długa odwodzi a głowa krótka przywodzi ramięW stawie łokciowym mięsień zgina oraz odwraca ramię (supinacja) Mięsień kruczo ramienny odpowiada za zginanie stawu ramiennego oraz przywodzi je i obraca do wewnątrz lub zewnątrz (w zależności od położenia) Mięsień naramienny odpowiada głównie za zgięcie w stawie łokciowym. Jako, że nie bierze udziału w zgięciu stawu ramiennego jak biceps, jest bardzo silnym zginaczem stawu łokciowego ponieważ może skupić całą swoją pracę na tym zadaniu. SPRAWDŹ NAJSZERSZĄ OFERTĘ ODZIEŻY TRENINGOWEJ W SIECI Wiemy już jaka jest anatomia i jakie są funkcje mięśni z przodu naszego ramienia. Przejdźmy teraz do konkretnych pytań związanych z treningiem. Kiedy, co jaki czas i jak często ćwiczyć biceps? Czy biceps co 2 dni to nie za często? Jeśli nie ćwiczyć bicepsa co 2 dzień to co ile najczęściej? Posłużę się słowem bardzo popularnym w świecie fintessu i kulturystyki. Zależy. Wszystko zależy jak masz skonstruowany Twój plan treningowy, jakie masz priorytety, jakie ćwiczenia na plecy wybrałeś i ile serii będziesz wykonywać. Moim zdaniem śmiało możesz zrobić trening bicepsów 2 razy w tygodniu z odstępem 2-3 dni między treningami. Musisz jednak pamiętać, że podczas treningu pleców w którym wykonujesz ćwiczenia przyciągające, angażujesz do pracy biceps. Dlatego miej na uwadze, że w takim treningu nie musisz wykonywać wielu serii bezpośrednio na ten mięsień. Sugerowałbym od 10 do 18 serii na biceps w tygodniu, rozdzielone na 2 lub 3 sesje treningowe. Metaanaliza z wykazała że trenowanie danej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu jest wstanie dostarczyć wiecej przyrostów niż trening raz w tygodniu, natomiast to, czy trening trzy razy w tygodniu będzie bardziej efektywny od treningu 2 razy w tygodniu nie jest jeszcze potwierdzone. Sugerowałbym w tym przypadku zwrócić uwagę na objętość treningu podzieloną na dwie sesje treningowe. Ile serii na biceps? Czy muszę bezpośrednio trenować biceps? Sugerowałbym od 10 do 18 serii na biceps w tygodniu, rozdzielone na 2 lub 3 sesje treningowe. Tak jak odpowiedziałem w pytaniu wyżej, wszystko zależy od tego z czym łączysz ten biceps i jakie ćwiczenia zaplanowałeś trening bicepsów razem z treningiem pleców (TRENING PULL) w którym wykonasz ćwiczenia jak ściąganie drążka, podciąganie i wiosłowanie radziłbym nie przekraczać 9 serii roboczych bezpośrednio na biceps. Możemy usłyszeć opinie wielu trenujących, że trening na biceps przy treningu pleców jest niepotrzebny. Zaangażowanie bicepsów jest wystarczająco duże podczas ćwiczeń wielostawowych, takich jak podciąganie, ściąganie drążka, tak, oczywiście możemy wybrać ćwiczenia które bardziej angażują biceps. Przykładowe badanie (EMG) z 2010r ukazało o wiele większą aktywację bicepsów podczas podciągania podchwytem niż podczas podciągania nachwytem. Dlatego jest możliwe dobre wytrenowanie bicepsów nie używając ćwiczeń które bezpośrednio angażują biceps, jednak w moim odczuciu są to lepsze ćwiczenia na budowanie pleców niżeli bicepósw. Dlatego aby zoptymalizować efekt treningu na biceps, polecam dodać ćwiczenia które w 100% będą ten biceps uginanie przedramion z hantlami w pochyleniu (spider curls) Z czym łączyć biceps? Prawdę mówiąc biceps możemy łączyć ze wszystkim i niczym. Równie dobrze nic nie stoi na przeszkodzie aby zrobić osobny trening na biceps. Jednak w moim odczuciu nie będzie to optymalny sposób na rozwój całej sylwetki. Oczywiście każdy będzie miał własne cele i priorytety. Również sytuacje są masz tylko 5-15 minut aby zrobić biceps którego nie zdążyłeś zrobić wczoraj na treningu. Moim zdaniem chwytaj parę hantli i rób trening. Jednak przeznaczanie całej jednostki treningowej tylko na trening bicepsów w przypadku, gdy celem jest poprawienie sylwetki, budowanie masy mięśniowej oraz siły w całym ciele, będzie mijać się z celem. Sposobów na trening może być na prawdę wiele: nogi + biceps, klatka + biceps, plecy + biceps (pull który polecam), ramiona czyli biceps + triceps + barki, trening na górne partie lub trening FBW 2-3 razy w tygodniu w którym dodamy po 3-5 serii na biceps. Znowu użyję słowa ZALEŻY, ponieważ każdy z nas może być w innej sytuacji oraz na innym poziomie zaawansowania. Osobiście polecam trening FBW, w którym dodajemy ćwiczenia na biceps, trening na górne partie w którym dodajemy ćwiczenia na biceps lub trening PULL w którym łączymy trening pleców z treningiem na bicepsów. Oczywiście łączenie bicepsów z inną partią mięśniową ma swoje plusy. W tym przypadku możemy zastosować superserie łącząc biceps i triceps w jednej serii. Moim ulubionym sposobem jest łączenie bicepsu i klatki w jednej serii oraz bicepsu z tricepsem w jednej serii. Jakie ćwiczenia wybrać? Czy supinacja będzie istotna? Jaki ciężar w ćwiczeniach na biceps? Ćwiczeń bezpośrednio na biceps jest naprawdę wiele. Jeżeli dodalibyśmy dodatkowe ćwiczenia, które angażują biceps w mniejszym lub większym stopniu jak na przykład podciąganie na drążku, stworzylibyśmy dosyć spory arsenał ćwiczeń. Jednak ja skupiłbym się na 3 istotnych czynnikach. Dobierz ćwiczenia które najbardziej lubisz, z którymi czujesz się najbardziej komfortowo pod względem technicznym i z którymi będziesz wstanie progresować pamiętając o tym, że progresować można na wiele sposobów (ciężar, powtórzenia, tempo) Wiemy, że aby zmaksymalizować pracę bicepsów chcemy uginać nasze przedramię pod ciężarem. Jak mówiłem sposobów na to jest na prawdę wiele. Niezależnie od tego czy wybierzesz ćwiczenia z hantlami, gryfem prostym/łamanym czy na wyciągu, dobierz takie, które pozwolą Ci na progresje. Uchwyt podczas ćwiczenia również gra dużą role. Zwykłe przekręcenie nadgarstka może zmusić skutki danego ćwiczenia. Jako, że jedną z funkcji bicepsów jest supinacja (skręcanie przedramienia do zewnątrz) powinniśmy uwzględnić takie ćwiczenia w naszym treningu. Może być to uginanie przedramion podchwytem z już skręconym przedramieniem (nadgarstek skierowany do przodu) lub z dodaniem supinacji podczas wykonywania ruchu. Nie oznacza to, że wykonywanie ćwiczeń stylem młotkowym (który również aktywuje nasz biceps w dużym stopniu) lub nawet nachwytem, nie ma miejsca w naszym treningu. Uginanie ramion nachwytem angażuje w dużym stopniu mięsień naramienny (brachialis) który pomoże wypchnąć biceps ku górze. Ciężar w ćwiczeniach na biceps również ma znaczenie. Jako, że nasz biceps w delikatnym stopniu składa się bardziej z drugiego typu włókien mięśniowych, rozsądnie byłoby robić serie z dużym obciążeniem po 4-8 powtórzeń. Jednak ja nie ograniczałbym się do takiego przedziału powtórzeń. Sugerowałbym zastosowanie różnych przedziałów powtórzeń w naszym treningu na biceps. 4-8 (duży ciężar) , 8-12 (średni ciężar) i maksymalną ilość powtórzeń (mały ciężar) czyli ćwiczenia, które doprowadzą do matabolicznego upadku mięśniowego. Każda z tych wersji powinna znaleźć miejsce w naszym treningu. Nie koniecznie w jednej sesji treningowej. Kąt, pod którym trenujemy nasz biceps także będzie wpływać na pracę mięśnia. Przykładowo, ćwiczenia takie jak uginanie hantli na modlitewniku, wywołują największe przeciążenie w początkowej fazie ruchu koncentrycznego. Ćwiczenia takie jak uginanie przedramion na wyciągu górnym, wywołują za to największe spięcie w końcowej fazie ruchu koncentrycznego. Dlatego też rozsądne będzie dodanie obu ćwiczeń do naszego treningu na biceps. Wspomnę jeszcze, że istotne będzie dodanie wydłużonej fazy ekscentrycznej (ruch negatywny) do naszych powtórzeń. Badania pokazują, że jest to dobry sposób aby zwiększyć hipertrofię mięśniową. Proponuję zrobić to na dwa sposoby. -Dodać wydłużoną fazę ekscentryczną w każdym powtórzeniu (co oczywiście zmusi nas do zmniejszenia ciężaru)-Dodać powtórzenia negatywne pod koniec serii, gdy zabraknie siły na dalsze pełne powtórzenia. Jako, że nasz mięsień jest silniejszy w fazie ekscentrycznej i izometrycznej możemy sami sobie pomóc i oszukać powtórzenie lub poprosić trening partnera. Dlaczego mam krótki biceps? Jak sprawić aby mój biceps był jak „kula”? Niestety jest to już kwestia genetyki. Zazwyczaj możemy spotkać 3 grupy trenujących: osoby, które chcą długich bicepsów a mają krótkie, osoby, które chcę bicepsów jak „kule” a mają długie bicepsy i osoby, które jeden biceps mają krótszy a drugi dłuższy (na przykład ja). Tak jak powiedziałem, jest to kwestia genetyki i tego jak długie mamy ścięgna które przyczepiają nasz biceps do oczywiście próbować zwiększyć szczyt bicepsów i je pogrubić, jednak nie jesteśmy wstanie zmniejszyć lub zwiększyć przerwy między naszym przedramieniem a początkiem naszych bicepsów. Jest to coś, co będziemy musieli zaakceptować. Dla pocieszenia mogę powiedzieć, że nawet jedyny i niepowtarzalny Arnold Schwarzenegger który nie dość, że nie miał „idealnego kaloryfera” to miał bicepsy o różnej budowie. Biceps bez siłowni, ciężarów i przyrządów – czy są jakieś sposoby aby wyrobić go domowym sposobem? Niestety, biceps jest mięśniem, przy którym będziemy musieli trochę poimprowizować. Mimo, że bardzo ciężko jest trenować biceps bez drążków, hantli, sztang czy wyciągów, możemy użyć naszego ciała lub domowych mebli do pomocy. Pierwsze ćwiczenie, jakie mogę zaproponować to uginanie przedramion z dłońmi na stole. Jest to imitacja odwrotnego wiosłowania na niskim drążku. Aby bardziej angażować biceps, chcemy dotknąć naszym czołem spodu stołu, a klatę piersiową wysunąć poza niego. Drugim ćwiczeniem mogą być negatywne powtórzenia, używając do pomocy naszej nogi. Jeżeli ćwiczenia te zostaną wykonane poprawnie, powinny zrobić dobrą robotę i ładnie „spompować” bicepsy. Przejdźmy więc do pytań, które są bardzo często zadawane i na które można odpowiedzieć w jednym lub dwóch zdaniach. Co jeść aby mieć większy biceps? Biceps nie różni się od innych partii mięśniowych. Potrzebuje białka oraz energii. Dieta w celu powiększenia bicepsu jest zwykłą dietą na masę, która zawiera w sobie odpowiednią ilość białka. Co ważniejsze – biceps czy triceps? Jeżeli zadajemy to pytanie w kontekście wielkości ramienia – to triceps, ponieważ zajmuje 2/3 wielkości naszego ramienia. Dzięki tricepsowi uda nam się bardziej wypełnić rękawy naszej koszulki. Dlatego osoby które stawiają sobie za cel powiększenie ramion, powinny trenować triceps, nie zapominając o równie istotnych barkach. Co najpierw – plecy czy biceps? Jako, że biceps jest „pomocnikiem” naszych pleców w wielu ćwiczeniach, najlepiej by było zacząć od pleców a dopiero potem przejść na ćwiczenia na biceps. Dlaczego nie mam (zakwasów) po treningu bicepsów? Może być wiele powodów, dlaczego nie czujesz zakwasów po treningu. Pierwszy powód może być taki, że już jesteś dosyć zaawansowany i po prostu nie odczuwasz tego bólu. Może być też tak, że Twój trening jest zbyt lekki lub nieodpowiedni. Sugerowałbym dodać ćwiczenia w których wydłużasz fazę ekscentryczną. Dlaczego biceps nie rośnie/maleje mimo, że trenuje go 2 razy w tygodniu od roku? Jeżeli biceps nie rośnie lub maleje może to być skutkiem zbyt rygorystycznej diety redukcyjnej i małej ilości białka w diecie. Może być to również wina nieodpowiedniego treningu. Przetrenowanie też gra dużą rolę. Zwróć uwagę na to, ile serii robisz na treningu i jakim ciężarem robisz ten trening. Biceps może być za bardzo obciążony lub też praktycznie wcale nietrenowany. Należy zwrócić uwagę na to, że podczas pomiaru „bicepsów” mierzymy całe ramie czyli biceps i triceps. Może być tak że biceps jest taki sam, za to triceps maleje. Dlaczego jeden biceps jest większy od drugiego i jak możemy nadrobić różnicę? Jeżeli nie jest to kewstia genetyczna o której wspomniałem wcześniej, może to być wina złego nawyku i treningu. Sugeruję trenować z hantlami, pamiętając o tym, że każda strona musi wykonać tyle samo powtórzeń, tyle samo serii tym samym ciężarem. Z czasem siła i wielkość powinny się wyrównać. Czy można mieć duży biceps bez odżywek? Suplementacja nie jest konieczna. Jest jedynie pomocą. Można zbudować duży biceps bez suplementacji. Biceps nie rośnie lub rośnie za wolno w stosunku do innych partii mięśniowych. Co zrobić? Musimy tutaj zwrócić uwagę na parę aspektów. Po pierwsze genetyka. Predyspozycje do budowania danej partii mięśniowej gra dużą rolę. Drugi aspekt to trening. Trening może być nieoptymalny do rozwoju bicepsów lub może być za ciężki co powoduje ich przetrenowanie. Jednak są to sytuacje rzadko spotykane. Stawiałbym na zły trening. Biceps rośnie za szybko w stosunku do innych partii mięśniowych. Co zrobić? Możesz zmniejszyć ilość serii które wykonujesz na biceps lub kompletnie wyeliminować ćwiczenia które angażują biceps bezpośrednio. Może być tak, że praca którą biceps wykona podczas treningu na plecy w zupełności wystarczy. Czy biceps można trenować codziennie? Teoretycznie można, jeżeli będziemy sugerowali się objętością treningową. Jednak nie zalecałbym takiego podejścia. Proponuję zrobić optymalny trening na biceps 2 razy w tygodniu. Biceps dla początkującego – Co radzisz? Wybierz 2 lub 3 ćwiczenia na biceps, progresuj na nich i opanuj je do perfekcji. Biceps dla średnio zaawansowanego lub zaawansowanego – Co radzisz? Zwróć uwagę na każdy możliwy aspekt pracy tej grupy mięśniowej. Różne kąty, intensywność, technika oraz tempo powtórzenia. Im jesteśmy bardziej zaawansowani, tym bardziej każdy z tych czynników jest istotny i ma wpływ na Twój progres. Biceps dla Pań. Czy powinny go robić? Nie znam powodu dlaczego Panie nie powinny robić ćwiczeń na biceps. Mam nadzieję że te informacje przydadzą Ci się w Twojej przygodzie z treningami.

ile rośnie biceps na miesiąc